糖尿病と食事　NO.1

今回から糖尿病と食事についてご紹介したいと思います。
今回は生活習慣についての改善ポイントをとりあげます。
血糖値を下げる生活の何かのヒントになれば嬉しいです。


まず肥満度チェックです
肥満と生活習慣は相関関係にあります。肥満度を知る目安としてBMI指数で自分の肥満度と理想体重を算出してみましょう。
・BMI　体重kg÷（身長m×身長m）
・標準体重　（身長m×身長m）×22

BMI	18．5未満	：やせ
	18．5〜25未満	：普通体重
	22	：標準体重
	25以上	：肥満

【計算例】身長170cm　体重75kgの場合

◆BMI　75kg÷（1.7×1.7）＝25.9 ◆標準体重　（1.7×1.7）×22＝63.5kg

}

標準体重まで あと12kgの減量となります。

生活習慣チェックカード　□内にチェックを付けてください

□いつも人より早く食べ終わる □満腹するまで食べないと気がすまない □家族の食べ残しを食べていつも満腹 □朝食を抜くことがよくある □食事の時間が不規則になりがちだ □夕食はいつも10時過ぎ □朝食は軽く夕食はたっぷり食べる □外食が多い □清涼飲料水をよく飲む

□コーヒーや紅茶に砂糖をよく入れる □間食にお菓子や果物を欠かさない □野菜、海藻、きのこ類をあまり食べない □揚げ物が好きで週3回以上食べる □運動は週1回程度で歩く時間も短い □階段よりエレベーターを利用する □ストレスを解消するのが下手だ □喫煙習慣がある □お酒が好きで毎日のように飲む

どれだけ　YESがありましたか？

では、血糖値を下げる生活改善ポイントです

■1日3食、等量を規則正しく	3食ほぼ等量を同じくらい時間をあけて毎日同じ時間に食べる。インスリン分泌のリズムを整え、すい臓に負担をかけない秘訣です。
■夜9時以降は食べない	夜は吸収がよくなるので肥満のもと
■外食は和食を	外食は高カロリーで食物繊維が不足しやすい。 単品より定食、洋食より和食を選ぶ。
■最低週3回ほど運動を	運動は肥満解消とインスリンの効きめをよくする。
■たばこは厳禁！！ 飲酒は控えめに！	たばこは動脈硬化を促進する。 お酒は血糖値と良好なら適量を守って
■よくかんで、ゆっくり食べる	早食いは食べすぎの原因に。 食事量が多くならないようにする。
■食物繊維をとる	食物繊維の多い野菜、きのこ、海藻を食べて血糖値の上昇を緩やかにする。
■間食を控える	間食で血糖値が上昇し、十分下がらないうちに食事となってしまう。血糖値を上昇させる砂糖、菓子、清涼飲料水には要注意。
■脂肪を取り過ぎない	油を使った料理や脂肪、たっぷりの肉類はエネルギーが高く肥満のもと。動物性脂肪は動脈硬化を促進する。
■ストレスを貯めない	ストレスは、インスリンの効きを悪くするので気分転換をうまくする。
■カゼに注意	カゼを予防する。 カゼをひくと糖の利用が上手くいかないことがある。

ではどのように？ どれだけ食べても大丈夫なのでしょうか？

point1	point2	point3	point4
◆摂取エネルギー量 を適正にすること	◆栄養バランス を良くすること	◆食事を取るタイミング を適切にすること	◆（左記を） 続けること

↓
摂取エネルギーは一日の身体活動量に見合った量にする。

標準体重＝身長ｍ×身長ｍ×22 標準体重×1日の身体活動量（目安）

軽い（デスクワーク） 中くらい（立ち仕事中心） 重い（力仕事中心）

→25〜30Kcal →30〜35Kcal →35〜40Ｋcal

例　1.7×1.7×22×30kcal=1,900kcal

糖尿病の食事療法は、「何々を食べれば治る」とかはありません。
合併症のない人は、適正な量と質であれば、何を食べても大丈夫です。
次回からは低エネルギー食品や食物繊維の豊富な食品など、、紹介できればと思っています。

主にたんぱく質 を含む食品	表3	魚介・肉 卵・チーズ 大豆と その製品	血液や筋肉をつくり、血管を丈夫にするたんぱく質を多く含みます。 脂肪分の含有量によって、一単位の分量の違いが大きいので注意しましょう。 干物、練り製品、佃煮、加工品などは食塩を多く含むので、なるべく控えましょう。
	表4	牛乳・乳製品	骨や歯に必要なカルシウムを多く含みます。
主に脂質を 多く含む食品	表5	油脂・ 多脂性食品	油は吸収が遅いので、空腹感を紛らわせる効果があります。また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもありますが、少量でエネルギーが大変高いので摂取量を守りましょう。 揚げ物類は、フライや天ぷら1枚で1〜2単位程度の油が含まれる場合がありますので注意しましょう。 動物性脂肪はコレステロールを上昇させる可能性があります。できるだけ植物油を使いましょう。 油が多くなりがちな方は、テフロン加工のフライパンやノンオイルドレッシングを使うことや、調理方法として網焼き、ゆでる、蒸す、煮るといった方法に変更してみましょう。 多脂性食品とは、ごま、ピーナツなどの種実類や脂質を多く含む肉（ベーコン、ばら肉）などのことをいいます。
ビタミン・ミネラル を多く含む食品	表6	野菜・ 海そうきのこ・こんにゃく	ビタミン類や食物せんいを含みます。 特に緑黄色野菜は不足しないようにしましょう。食物せんいは、栄養素の吸収速度を抑えるので、食後の血糖上昇を遅らせる効果があります。さらに、血中のコレステロールを低下させ、動脈硬化性血管障害の防止などにも役立ちます。 エネルギー量も低いので、食卓のボリューム感を出すためにもたっぷりととりましょう。 漬物は、食塩を多く含んでいるので、控えましょう。
	調味料	みそ 砂糖 みりんなど	砂糖やみそなどの使いすぎに注意しましょう。

4　その他のポイント

・	毎食　表1（主食）、表3（主菜・たんぱく質の多いおかず）、表6（副菜・野菜料理）が食卓にそろうようにしましょう。
・	小鉢類を多く並べたり、ごはん茶碗を一回り小ぶりのものにするなど工夫すると見た目に満足感を得られます。
・	味付けは薄味にしましょう。濃い味付けにするとごはんがすすみがちになります。また、塩分のとりすぎは高血圧の原因になる場合もありますので、干物、加工品、塩蔵品、漬物、汁物類の食べすぎには注意しましょう。
・	加工食品は原材料などを良く確かめて使いましょう。特に脂肪の多い食品は控えましょう。
・	外食のとりかたに気をつけましょう。外食は表1（主食）表3（主菜）表5(油）が多く、糖尿病の食事としてはエネルギーが高く、味付けも濃くなりがちです。揚げ物や丼もの、一皿料理よりも和定食などを選び、野菜も不足しないようにしましょう。 また、最近は外食や弁当などにも栄養成分が表示されています。これらの数値を確認し、主食や揚げ物、漬物などを残すなど賢い食べ方をしましょう。
・	アルコールは原則として禁止です 　アルコール類は高エネルギーである上に、つい量が多くなったり、食欲が増進してつまみ類をとりすぎたりしますので好ましくありません。飲酒は医師の指示を受けるようにしましょう。
・	菓子類や嗜好飲料は控えましょう。 　砂糖は吸収が早く血糖を急上昇させます。菓子や嗜好飲料には砂糖が多く含まれるので、できるだけとらないようにしましょう。野菜ジュースにも果汁が多く含まれていたり、スポーツドリンクも糖分が５〜６％含まれているものもありますので、表示を確認しながら量を考えましょう。 飲料は無糖のお茶類を選び、コーヒー、紅茶は砂糖を入れないで飲むようにしましょう。

日常生活の注意
1 食品を計量する習慣をつけましょう

2 献立をたてたり、食事記録をつけたりして、栄養のバランスをチェックしましょう

3 適正な体重を維持しましょう
体脂肪が多いと、インスリンが分泌されても十分に働くことができない「インスリン抵抗性」という状態になることがあります。適正体重を保つことは極めて重要です。

4 ゆっくりよくかんで食べましょう
早食いをすると満腹感を感じる前に、つい食べ過ぎてしまいがちです。また、血糖値の上昇も早くなり、インスリンの分泌が追いつかなくなります。

5 身体を動かす習慣をつけましょう
運動は、インスリンの感受性を良くし、高脂血症や高血圧の改善に有効な場合もあります。さらに筋力や心肺機能が向上し、爽快感がストレスの解消にもつながります。
実際の運動にあたっては、バーベルを持ち上げる、なわとびや階段を上るなどのきつい運動ではなく、誰にでも安全にできる「歩く」ことを生活の中に取り入れてみましょう。めやすとしては一日2回、できれば食後に一回20〜30分、週3回以上が基準となります。
ただし、運動療法も食事療法と並行して行うことが不可欠です。
運動にあたっては、必ず医師のメディカルチェックを受けてから行うようにしましょう。



糖尿病と食事　NO.2

　 糖尿病は毎日の食事のカロリーを決まった範囲内におさめ、かつ食事の内容がバランスの良いものにしなければなりません。また、糖尿病はある食品を摂取したら病気が治るというものではありません。あくまでも食生活の満足度をアップするぐらいに捉えていただけますようお願いします。

80Kｃａｌを一単位として献立を立てます。
一単位がそれぞれどれくらいの量なのか？
カロリー換算表を参考にして毎日の献立にとり入れます。
調理方法によってカロリーは大きく変わりますから調理方法を一工夫します。

きのこ類
きのこには不溶性食物繊維が多く、咀嚼（そしゃく）回数も増え、胃の滞在時間も長いので満腹感も得られます。
また、便秘も防ぎます。

調理ポイント ■冷蔵庫5度で5時間おく ■水洗いはダメ！ ■炒め物は手早く、煮物は水から

	調理方法	備考
まいたけの味噌汁	○だし汁に、裂いたまいたけを入れ、煮立ったら弱火にして味噌を入れる。 ○高温で長時間煮るのは避ける｡	・煮汁が黒くなるのはX−フラックションという成分。このX−フラックションはインスリンの働きを正常に保つ助けをしてくれます。
きのこの炊き込みご飯	○食べやすく切ったまいたけやしめじ、生椎茸などと、小さく切っただし昆布を米に入れ、酒、塩、醤油を少々入れ、味付けし炊く。 ○水で煮て25分ほど加熱して、煮汁が全部吸収された炊き込みご飯は理想的な調理方法です。	・しめじには動脈硬化や高血圧を防ぐ作用があります
エリンギのにんにく炒め	○オリーブ油でニンニクのみじん切りと、手で裂いたエリンギを炒め塩、胡椒少々で味付け	・エリンギの食物繊維はトップクラスです。食物繊維は腸内の脂肪を取り込んで肝臓での脂肪沈着を防いでくれることが期待できます。
ゆできくらげ	○きくらげは、水につけて軟らかく戻し、さっとゆで食べやすく切る。 ○炒め物や酢醤油でそのまま食べるなど工夫してメニューの取り入れてください。	・乾燥きくらげの植物繊維は、乾燥きのこの中でも多い！！

しいたけのマリネ

材料	調理法
・しいたけ　8個、 ・たまねぎ　1／4個、 ・油　大1／2、塩　少々 ＜調味料＞ ・醤油　大1、 ・酢　大1／2、 ・だし　大1、　・砂糖　小1／2、 ・わさび　適量	（1）しいたけは、石づきをとり5mm程度にスライスして、さっと油で炒める。 （2） たまねぎは薄くスライスして塩をして水気をとる （3） 調味料、わさびとしいたけとたまねぎと合わせ、20分ほどおき味をなじませる。 ※20分以上置くときは、わさびの香りが飛ぶので、わさびは食べる直前に合えても良い。

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海藻（かいそう）
海藻は水溶性食物繊維が多い。水溶性食物繊維は、腸内でドロドロに溶け、糖質、脂質、胆汁酸など包み込んで、吸収を遅らせたり、体外に排出させたりします。

調理ポイント ■毎日少しずつでいいので常食する。 ■薄味で頂く。

根昆布水（ねこんぶすい）

材料	調理法
根昆布　又は　だし昆布 ※根昆布は根と茎の部分。 血圧降下などの成分は昆布より多い。 （根昆布がなければ、だし用昆布でも良い）	根昆布を20分ほど水につけ、その水をかえて、一晩つける。 ※根昆布水で使った昆布は酢と醤油で柔らかくなるまで煮ていただく。

ひじきご飯

材料	調理法
・米　2合 ・水（だし汁）　360CC ・昆布5×5cm1枚 ・ひじき　乾燥20ｇ ・油揚げ（ツナ）　1枚（1缶） ・にんじん　1／2本 ・お酒　大1．5杯、・醤油　大2 ・みりん　大1．5杯 ・白いりごま　大1．5	（1）米は炊30分〜1時間前にとぐ。 　　ザルにあげ、炊飯器に入れ水加減をあわせ昆布を入れる。 （2）にんじん、油揚げ2ｃｍ細切りする。 　　（乾燥ひじきの場合はさっと水洗いし、水に戻して3〜4cmに切る） （3）炊飯器に調味料と人参、油あげ、ひじきを入れ混ぜないで炊く。 （4）炊き上がったら混ぜ、お茶碗に盛り付け白ごまをふる。

糖尿病と食事　NO.3


今回は、そば、こんにゃく、やまいも、さといもの食品の紹介をさせていただきます。

そば（蕎麦）

◆そばの代表的な成分は、ルチン
◆ルチンは、すい臓の機能を活性化させ、インスリンの分泌を高める作用があります。
◆また、毛細血管を守り、動脈硬化や脳内出血を予防することも期待されます。

●カリカリじゃこ と 揚げのおろし蕎麦
(1)ちりめんじゃこ100gに、サラダ油小さじ2をよく混ぜ、クッキングシートの上に広げ、電子レンジで5分ほど加熱しカリカリにする。
(2)油揚げは、オーブントースターでカリカリになるまで焼き、5センチ幅の短冊に切る。
(3)そばをゆでて、器にもり、ちりめんじゃこ、油揚げ、大根おろし、ねぎ、きり海苔などを乗せ、つゆをかけていただく（大根はビタミンCが豊富です）。

こんにゃく（蒟蒻）

◆こんにゃくに豊富なグルコマンナンは、腸でどろどろに溶け、他に食べた糖質や脂質を抱き込んで排出してくれる水溶性食物繊維の一つです。
◆また、コレステロール値の低下と脂肪の吸収を阻害するので、ダイエット効果もある。
◆腸の働きも良くしてくれるので、便秘を防ぐ。

Q．どのように食べれば効果的？
★1.脂質の多い食事には、こんにゃくを！
こんにゃくの食物繊維は、腸で脂質を絡めとって排泄させてくれる。
★2.白い精粉こんにゃくより黒い生芋こんにゃくを選ぶ
こんにゃく精粉を原料にしたものと生のこんにゃく芋を原料にしたものがある。食物繊維やミネラルは生芋こんにゃくのほうが若干多い。また色の黒い方が食物繊維は多め｡
★3.手でちぎる
包丁で切るより手でちぎる方がグルコマンナンの働きが良くなるとされています。
手でちぎるほうが、味もしみ易く薄味でもおいしく食べられます。

●そばこんサラダ（4人分）

材料	作り方
乾蕎麦80g、めんつゆ　大さじ5、 ごま油　大さじ2、糸こんにゃく一袋 らっきょ　7〜8個、梅干し3個、 紅しょうが　大さじ2、大根葉　少々 ねりごま　大さじ3〜4、大根1／3本、みょうが3個、大葉20枚 ＜Aドレッシング＞ ・めんつゆ　1カップ ・酢　大さじ2〜3 ・ごま油　大１1	(1)蕎麦は、たっぷりの湯で固めにゆで、水切りをして、めんつゆ大2、ごま油大1とからめておく。 (2)糸こんにゃくは、ゆでて水切りし、乾煎りをしてから、めんつゆ大2、ごま油大1とからめる。 (3)大根葉は、ゆででみじん切り、水気を絞り、めんつゆ大１で下味をつける。 (4)らっきょは、薄切り、梅干しは細かく刻む。紅しょうが、練りごま、(1)(2)(3)と合わせ皿に盛りつける。 (5)大根はおろし、水気をきる。みょうが、大葉も千切りにして水にさらす。(4)の上にみょうがなどの薬味を乗せ、Aのドレッシングを添える。

やまいも（山芋）

◆漢方では、やまいもを「山薬」と呼び、糖尿病の治療薬として用いられてきました。
Q.どのように食べれば効果的？
★水や酢水にさらさない（粘りがムチンは水溶性です）
★生食が良い（ムチンは60度で効力が無くなる。なるべく、すりおろすか千切りで食べる）

さといも（里芋）

◆さといもは、いも類の中でもエネルギーが少ない（100グラムで58キロカロリー）。
◆また、食物繊維が多い優秀な食品です。
Q.どのように食べれば効果的？
★泥がついたままのものを購入（皮が剥かれたものは、薬品で処理されていることもあり、ムチンが無くなってしまっていることもあります。）
★下ゆでは不要。ぬめりがムチン。ぬめりも摂取するようにする。

●やまいも焼き	やまいも250g、紅しょうが大1、桜えび大1、鰹節1パック、天かす適量、万能ﾈｷﾞ 適量、刻み海苔 適量、醤油、めんつゆ又はポン酢 (1) やまいもは、皮を剥き、すりおろす。桜えびは乾煎り。万能ねぎは小口切りにする。 (2) すりおろした芋と桜えび、紅しょうがと合わす。 (3) フライパンに油をひき、(1)を流し入れて片面がかりっとするまで焼く。 (4) 天かす、鰹節、ねぎ、刻み海苔をのせる。 (5) 醤油、めんつゆ、ポン酢、お好みのものをかけて出来上がり
●さといもとなめこの味噌汁	だし汁　3カップ、サトイモ、なめこ、味噌 サトイモも、なめこも、ぬめりの元はムチン。味噌汁で汁ごといただく。

糖尿病と食事　NO.4


今回はレンコン、ごぼうの根菜類とオクラ　モロヘイヤを紹介します。夏野菜もありますのでこれから献立の参考になればうれしいです。


レンコン
レンコンを切るとヌメリが出ます。これは前回でも紹介したムチン。ムチンは水溶性食物繊維で、腸内でゲル化して食べた糖質を包み込んでくれる。不溶性食物繊維も豊富なので便秘によい。

Q．どのように食べればいいの？

A．水や酢水にさらさない（ビタミンなど水溶性なので溶け出してしまう） 　　下ゆでも不要（水溶性なので溶け出す。電子レンジなどを利用すると良い）

おろしレンコンのすいとん汁

材料	作り方
■れんこん 200g ■そば粉 1/2カップ ■油あげ 1/2枚 ■にんじん 3cm ■ごぼう 5cm ■しめじ 1/2パック ■糸こんにゃく 50g ■三つ葉 適量 ■だし汁 3カップ ■みりん 大1、醤油　大2	(1) 　 油あげは油ぬきをしてたて半分に切る。にんじんは幅5センチに拍子切。ごぼうは、ささがきにして水でさらしてあく抜き。しみじは、房をほぐす。 (2) 　 鍋にだしと材料を入れて煮立ったら灰汁をとる。 (3) 　 蓋をして10分煮てみりん、醤油で味付け。 (4) 　 すいとんを作る。レンコンの皮を剥いてすりおろし、蕎麦粉を加えてよく練る (5) 　 (2)の鍋に、(4)を一口大に形を作りながら落とし入れる。 (6) 　 5〜6分ほど煮る。器にもって三つ葉を散らす。

ごぼう
食物繊維が豊富
（水溶性食物繊維は腸での糖質の吸収を抑えてくれる。また便秘を解消）
血糖値を下げるタンニン、インスリンの材料の亜鉛など豊富、糖の代謝に働くマグネシウムも豊富。

Q．どのように食べればいいの？

A．皮は剥かない（皮には食物繊維やポリフェノールのタンニンが豊富） 水や酢水にさらさない （水溶性のタンニンやリグニンが溶け出る）

ごぼうとおかかのマヨネーズ和え

材料（3〜4人分）	作り方
■ごぼう　1本 ■にんじん　1/3本 ■マヨネーズ　大2 ■醤油　大2 ■かつお削りぶし　9g ■ごま　小2 ■ねぎ　2本	■ごぼうは皮をたわしでこすって洗って、5cm千切りにする。 ■にんじんも5cmの千切りにする。 ■沸騰した水にごぼうを数分ゆでる。 ■にんじんも2〜3分ゆで　水気をきる。 ■ボールにマヨネーズ、醤油、かつおぶし、ごま、ごぼう、にんじんと合える ■器にもってねぎを散らす。

オクラ
オクラのねばりの成分はムチン、ペクチン、アラバン　ガラクタンなどの多糖類。水溶性食物繊維の仲間です。ビタミンB１　B２　C　カロテンなども多い。また、エネルギーも低い食品なので、たっぷり食べられる食材です。

Q．どのように食べればいいの？

A．ゆでるときは短時間で処理する（ムチンは過熱に弱い） 　　煮汁まで食べられる料理にする（ムチンは水溶性なので）

オクラとトマトのスープ

材料（3〜4人分）	作り方
■オクラ　6本 ■玉ねぎ　1/4個 ■トマトジュース400ｍｌ ■水　カップ1 ■塩・胡椒　適量 ■クラッカー　4枚 ■サラダ油　少々	■オクラは塩をもんで、うぶ毛をとり、熱湯で色よくゆで、氷水にとります。 ■へたを落として1センチ幅に切る。玉ねぎは薄切りします。 ■なべにサラダ油をなじませ　たまねぎを炒めます。 ■しんなりとしたらトマトジュース、分量の水を加えさっと煮る。 ■塩、胡椒で味を調え、砕いたクラッカーを散らす。

注：オクラはスープに加えてからも火を通すので、下湯ではあまりゆですぎないようにする。

モロヘイヤ
カロテンがダントツに多く、ビタミンE・Cと一緒に抗酸化作用があり、コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる。
また、糖の代謝に必要な必須ビタミンB1・B2・マグネシウム・亜鉛なども豊富。オクラ同様ムチン、血圧降下作用が期待されるニコチアナミン、毛細血管を守るルチンも豊富

Q．どのように食べればいいの？

A．有効成分が水溶性なので手早くゆでで　長く水にさらさない。 粘りが出るように細かく刻むと効果が高まります。

モロヘイヤのスープ

材料（3〜4人分）	作り方
■にんにく　3片 ■モロヘイヤ　100g ■コンソメ　2個 ■塩・胡椒　適量 ■オリーブオイル　大3	■鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りしたにんにくを香りが出るまで炒める。 ■お湯1リットルを加える。 ■モロヘイヤの葉をみじん切りにし、ネバネバになったら鍋に加え　コンソメ　塩　胡椒を加え、味を調える。

モロヘイヤのチーズ焼き

材料（3〜4人分）	作り方
■モロヘイヤ　1袋 ■ベーコン　2枚 ■とろけるチーズ　適量 ■醤油　小1 ■マヨネーズ　大1 ■塩・黒胡椒　少々	■モロヘイヤは塩を入れたたっぷりの鍋で茎のほうから入れてさっとゆでる。水気をきり3cmぐらいに切る。 ■ベーコンも5mmぐらいに切る。 ■ボールで醤油、マヨネーズと合わせる。そのボールにモロヘイヤとベーコンを入れて合わせる。お好みで塩、胡椒をする ■グラタン皿に入れてとろけるチーズをのせる。オーブントースターで5〜7分（焼き色がつくまで）焼く。

糖尿病と食事　NO.5

☆たまねぎ（玉葱、Onion）

■たまねぎを切った時のにおいの成分が、血糖値を下げます。
　 血糖値を下げる効果は抜群ですが、異常に高い時にだけ作用するので低血糖にはならない。
■辛味の成分が、ブドウ糖の代謝を促進させる。
■血液をサラサラにしてくるので、糖尿病の合併症予防になる。

Q．どのように食べればいいの？

A1		毎日食べる。 1日50g（1/4個）ぐらいを毎日食べると薬効が期待できます。
A2		生食で 辛味成分は生に多いので、たまねぎを繊維にそって縦に切る。加熱時は15分おく。
A3		たまねぎを刻んだら15分以上放置してから加熱する。 →時間をおくことによって血液さらさらにする成分が出てくる。

芋玉ねぎ焼き

材料	作り方
たまねぎ　1個 じゃがいも　2個 卵　1個、生クリーム　大1 サラダ油　大1、塩　胡椒　少々	◆ボールに　たまねぎとジャガイモをすりおろす。 ◆卵、生クリーム、塩、胡椒を加える。 ◆フライパンにサラダ油をひき　コロッケぐらいの大きさに流しいれ中火で焼く。

玉ねぎドレッシング

材料	作り方
玉ねぎ　2個 砂糖27g（大さじ3） しょうゆ　100cc みりん　100cc、酒　100cc 酢　150cc、サラダ油　150cc	◆たまねぎは薄く縦きり、サラダ油以外を混ぜ、少しずつサラダ油を加える。 ◆一晩おく。 注：一週間ぐらいで食べきるようにする。 砂糖、油などはお好みで少なくしてもOK

焼肉など万能たれ

材料	作り方
たまねぎ 2個、りんご 2個、 にんにく 1かけ、しょうが 1かけ、 しょうゆ 1,000cc 砂糖 300g、白ごま 適量	◆たまねぎ、りんご、しょうがをすりおろす。 ほかの材料と混ぜる。

オニオンスープ

材料	作り方
たまねぎ　2〜3個 バター　大2　 バスケット1人分1カット 固形スープの素　1個 ローリエまたはタイム1枚 チーズ　 お好みで　 ・粉チーズ（パルメザンチーズ） ・塩、こしょう　少々　 水　800cc	◆たまねぎを縦に切る。鍋にバターを入れてたまねぎを炒める。焦がさないようにアメ色になるまで炒める。 　 コツ：スライスした（みじん切りでも良い）たまねぎ 　　　　　冷凍して凍ったまま炒めると、早くあめ色になる。 　　　　　塩を振ってレンジにかけたたまねぎは水が早く分離するので、あめ色になりやすい。 ◆あめ色になったら水を入れてスープの素を入れる。 　 弱火でコトコトと煮る。 　 灰汁を取って、塩・コショウをして味を調える。 ◆スープ皿に注ぎ入れ、バスケットを入れ　チーズを上にのせオーブンで２００℃で１０分ほど焼く。

☆にんにく（大蒜、Garlic）

■にんにくは、においの成分が血中ブドウ糖を効率よく代謝させる。
■にんにくと、たまねぎをよく食べる人は、血中コレステロール値が低いとされる。

Q．どのように食べればいいの？
A．毎日少しずつ　

生食を食べ過ぎると、胃炎や腸内の有用菌も殺すこともあるので、1日1〜2片。
におい消しは、食後牛乳を飲むか、パセリを口に含むと良い。

1週間に食べる量	たまねぎ	600g以上	200g以上	0g
	にんにく	50g以下	10g以下	0g
コレステロール値		159mg/dl	172mg/dl	207mg/dl

にんにくみそ	◆ごま油大1で、にんにくのみじん切り3片分を薄く色ずくまで炒める。 ◆豆味噌大1を加え、混ぜる
にんにくのオイル漬け	◆にんにくは皮、薄皮をとりみじん切りにして、オリーブオイルまたはごま油がかぶるぐらい入れる。 ◆パスタや炒め物　パンを焼くときに使ったりする。 ◇冷蔵庫で夏は一週間　冬は10日〜2週間保存可能 ◇にんにくは、一片のまま冷凍保存が可能。冷凍のままみじん切りやすりおろしにする。

糖尿病と食事　NO.6


先月号は季節的に花粉症を取り上げましたが、今回からまた血糖値を下げる食品を紹介したいと思います。これから旬のにがうり（ゴーヤー）、生姜（ショウガ）をとりあげます。

にがうり（ゴーヤー、苦瓜）

Q.なぜ良いの？
⇒ビタミンC　B1　B2　カロテン　ミネラルが多い。にがうりのビタミンCは加熱してもほとんど消失しません。ビタミンCは、活性酸素から血管を守ってくれ細胞を強化してくれます。糖質の代謝を促進するビタミンＢ１、糖質の吸収を抑制する食物繊維、血圧を安定させるカリウム。にがうりはインスリンの分泌するすい臓の細胞を増やすともいわれ、古くは糖尿病の治療薬として用いられたこともあります。

Q.どのように食べれば良いの？
⇒旬には栄養価が高くなる夏に常食する。水にさらさず、下ゆでしない。
ビタミンB1、ビタミンCは水溶性なのでそのまま調理する。

＜にがうりの佃煮＞

材料	作り方
■にがうり500g ■だし昆布20g ■かつおぶし15g ■白ごま適量 ■(Ａ)酢50cc、淡口醤油50cc、砂糖120g、濃口醤油25cc	(1)にがうりは、種をとって薄く切る (2)だし昆布は水に戻し、にがうりと同じ大きさに切る (3)Ａを鍋に入れ、沸騰したら昆布、にがうりを入れ煮る (4)強火から中火で煮汁が無くなるまで煮る (5)煮汁が無ったら火を止め、かつお節、白ごまを振る

＜にがうりのごまドレッシング和え＞

材料	作り方
■にがうり1本 ■厚あげ1枚 ■たまご2個 ■ごまドレッシング適量 ※卵は、塩、砂糖で好みの味付けをして、炒り卵にしておく	(1)にがうりは、縦半分に切り、薄く切る (2)厚揚げは、適当な大きさに切り、フライパンで空炒りする (3)にがうり、厚揚げ、卵を、ごまドレッシングであえる

《保存の方法》

⇒	生のまま保存するには、早めに中のわたを取り除いて、水洗いせず新聞紙にくるんで、ビニール袋に入れて冷蔵保存。1週間ぐらいで食べきりましょう。
⇒	冷凍は、生のまま薄くスライスし、料理一回分ずつラップに包み冷凍する。加熱料理に解凍しないでそのまま使う。やはり生に比べて歯ごたえがよくないが、3ヶ月位は保存可能
⇒	乾燥の場合は、生のまま薄くスライスしてザルに広げ、天日に干して乾燥させる。約半年は保存可能になる。干し大根のように戻して使うと、歯ごたえは生とは違った味わいになる。ミネラルは高まり、カルシウム、ビタミン、鉄分の栄養価が数倍になります。

生姜（ショウガ、生薑、薑）

Q.なぜ良いの？
⇒生姜は、体を温める作用があり、エネルギー代謝の促進してくれます。また、生姜の香りにはショウガオールという成分が抗菌、殺菌作用、動脈硬化を防ぐ作用があります。

Q.どのように食べれば良いの？
⇒皮付きのままで、食べる直前ですりおろす。辛味成分は脂溶性なので油分と一緒にとるとよい。

＜生姜湯＞ おろした生姜（小1〜2）を湯のみに入れ、熱いお湯（150cc）を注ぎ、好みでハチミツ（小1）、レモン汁少々を加える。

＜生姜ご飯＞

材料	作り方
■新生姜　3片（または普通の土生姜1片） ■油あげ　大1/2枚 ■お米　2合 ■昆布　10センチ角1枚 ■だし汁　約450〜500ml ■酒　大2 ■塩　少々 ■淡口醤油　小1/2 ■白ごま　大1 ■塩..少々	(1)新生姜は､タワシできれいに水洗いし千切り （土生姜の場合は、皮をむき細かくみじん切り） (2)油揚げは､熱湯をかけて油抜きをし､細かくみじん切り (3)昆布は､濡れふきんで汚れをふき取り､だし汁につける (4)白ごまは､フライパンで香ばしく煎る (5)炊飯器に洗い米を煎れ昆布を入れただし汁を加え、酒、塩、淡口醤油、新生姜、油あげを加える (6)昆布をのせ炊飯器で炊く。炊き上がったら昆布を取る (7)ご飯をかくはんし、白ごまをひねりながら掛ける。

《生の生姜の保存》
・新聞紙を濡らし、生の生姜を包んでビニール袋に入れる。14℃前後がベスト
・冷凍保存するとき

●千切りや薄切りにして一回分に分け、ビニール袋に入れて冷凍保存。
　 煮魚、炒め物用に冷凍のまま使う。
●丸のまま冷凍保存は、凍ったまま、すりおろして薬味として使う。

注：冷凍生姜は凍ったまま使用。解凍すると軟化して風味も悪くなる。



糖尿病と食事　NO.7

いか（烏賊、Cuttlefish）

◆なぜ良いの？
・以前はコレステロールが多い食品というイメージでしたが、現在はタウリン、シトステロールなどが豊富と分かりお勧めの食品です。
・タウリンは、インスリンの分泌を高めるほか、血圧やコレステロールの低下などの働きがあります。またシトステロールはコレステロールの逆の作用があります。

◆どのように食べれば良いの？
(1)生食がよい！刺身で食べれば消化がよくタウリンの働きもよいでしょう。
(2)加熱したら汁ごと食べる。有効成分は水溶性が多いので、加熱したら汁ごと食べる

いか飯

材料	作り方
■いか　8杯 ■冷ご飯　2膳分 ★(水　カップ3、砂糖　大1、酒　大1、 　　 昆布だし（顆粒）12g、みりん　大1、すりおろし生姜　少々、しょうゆ　大3) ■めんつゆ　少々	(1) いかは、軟骨・はらわたを取り除く (2) 冷ご飯を軽く水洗いしてざるにあげ、イカゲソを細かく切って、 　　 めんつゆ（軽く味付け程度）を加え混ぜ混ぜ (3) いかの中に一杯いっぱいまで入れ、つまようじで止める (4) 圧力なべに★をすべて入れ、イカも入れて、ふたを閉めて加圧１５分。 　　圧が抜けたら出来上がり

＜コツ＞
・いかにご飯を詰めるときは押し込みながらたくさん詰めましょう！
　あまりスカスカだと、切った時にボロボロになっちゃいます。
・調味料は鍋の大きさによって調節してください。

ふわふわいか団子

材料	作り方
■いか　1杯 ★玉ねぎ 1/4個、片栗粉　大2、卵1個、醤油 小1、マヨネーズ 大1、しょうが 適量	(1)いかは、皮をとりさばく (2)玉ねぎは、ざく切り。 　　★の調味料といかをフードプロセッサーで混ぜる。 　　いかは触感を残すようにするため、回し過ぎない。 (3)油を加熱して生地を落としていく。生地はゆるい感じがしますが大丈夫です。 (4)味が薄ければ塩をつけて食べても良いでしょう。

たこ（蛸、鮹、章魚、鱆、Octopus）

◆なぜ良いの？
・いかとよく似た栄養成分ですが、タウリン・亜鉛・ビタミンB2などが上回っていて、いかより低エネルギーです。亜鉛は、インスリンの合成に不可欠なミネラル、また血管の細胞を強化する作用もあります。

◆どのように食べれば良いの？
(1)ゆでたこは刺身のように生食で！生で食べる方がタウリンの摂取が期待できるでしょう。
(2)加熱したら汁ごと食べる。煮物にする場合、薄味にして煮汁も食べるようにしましょう。

夏野菜サラダ

材料	作り方
■トマト 2個 ■ゆでたこ 60ｇ ■オクラ 4本 ■調味料：オリーブオイル 大1、酢　大1、塩・こしょう　少々、おろしにんにく　少々	(1)トマトはくし型、たこは一口大に切る。 　 オクラはさっとゆでて、２センチの長さに切る。 (2)調味料をあわせ、ドレッシングを作る。 (3)(1)にドレッシングを一部和える。 (4)食べる直前に残りのドレッシングを掛け、器に盛り付ける。

ひじき入りたこ飯

材料	作り方
■米 カップ11/2 ■ゆでたこ 100g ■生ひじき 45g ■にんじん 2cm 調味料 ★顆粒だし 小1/2、醤油 小2、みりん 小1、水 カップ1 1/2	(1)米はとぎ、水気を切る。 (2)たこは一口大にきる。人参は細切り、ひじきは食べやすい長さに切る。 (3)炊飯器に米と調味料を軽き混ぜ、(2)のにんじん、ひじき、たこの順に乗せ、スイッチを入れる。

たこのトマト煮込み

材料	作り方
■トマト 2個 ■にんにく 1片 ■オリーブオイル 大さじ2 ■塩・こしょう 適量 ■ローズマリー 少々 ■パプリカパウダー 小さじ1 ■たこ 150g	(1)トマトを1センチぐらいに切る。にんにくをみじん切りにする。 (2)フライパンを中火にかけオリーブオイルを入れる。 　　2分位したら、にんにくを入れ、赤みが色づいたらトマトを加える。 　　スパイスを加え10分ほど煮込む (3)たこを加え2分ぐらい煮込み出Sna上がりです

※ フランスパンと一緒に食べるとおいしいですよ！

たこ飯

材料	作り方
■米 2カップ（360cc） ■蒸だこ 200g ■下味（酒大さじ2） ■しめじ 1パック ■和風だしの素 小さじ1 ■青海苔 適量 ■みそ　大2 1/2	(1)米は、炊く30分前に洗ってざるにあげておく。 　 たこは、一口大の乱切り酒をまぶして下味をつける。しめじは、石づきを切り、小分けに分ける。 (2)炊飯器に酒ごとたこを加え、しめじ、味噌大さじ2 1/2、だしの素を加え、炊飯器で炊く。好みで青海苔、山椒などを振る。