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冷えに負けない体をつくるための食生活

冷えに負けない体をつくるための食生活
寒い季節になりました。女性の約7割が、いわゆる「冷え性」を自覚しているという報告があります。東洋医学では、体を温める力が不足している人のことを「陽虚」タイプと呼びます。全身の冷え以外に、足のむくみや下痢、食欲不振などの症状もよくみられ、冬になると症状が悪化するという特徴があります。体の冷えに関連する症状は、それほど深刻でなかったり、不調の原因が冷えであることに気づかなかったりするためか、直接冷えを治療する方法は確立されていません。しかし、日常の食事の内容や摂り方次第では、体を冷やしたり温めたりすることを経験的に知っている人も多いでしょう。今回は、食事の面から、冷えを予防・改善する方法を科学的にみていきましょう。

体の冷えの原因については、まだ科学的根拠が充分とは言えませんが、大きく二つの原因があると考えられます。一つは、エネルギー(熱産生)不足と代謝の低下。食物から得たエネルギーは体内の様々な活動に使われますが、大部分は熱になり体外に逃げていく仕組みになっています。「食事のエネルギー量」というと、体重が増えたり減ったりすることをすぐに連想してしまうかもしれませんが、体に蓄積される前に熱源として使われるのです。加齢や筋肉量の低下により代謝が低下すると、体に蓄積されるエネルギーが増え、体脂肪が増加します。1キロカロリー(kcal)は、1kgの水の温度を1℃上げるエネルギー量です。例えば、1食で食べるごはんのエネルギー量が約300kcal(茶碗に軽く2杯)だとしたら、そのエネルギーで10kgの水の温度を30℃上げることができます。私たちは体温を維持するために、膨大なエネルギーを必要としていることがわかります。
極端な食事制限をしている若い女性の手足は非常に冷えていることが多いです。運動を伴わない食事制限は、筋肉量の減少と体脂肪の増加をもたらします。彼女たちの冷えの原因として、エネルギー不足と代謝の低下が考えられるでしょう。

もう一つの冷えの原因は、循環調節機能の低下です。血行が悪くなり末梢血管を流れる血液量が減少すると手足が冷たくなります。末梢血管の収縮や拡張は、神経性、内分泌性、局所性など多くの因子が関係して調節されています。何らかの理由で末梢の血管が収縮して血流が低下すると、通常、一定の血流を保とうとして血流が回復するような血管調節のメカニズムが作動されるのですが、冷え性の人は、その血管反応性が鈍く、血流の回復が遅いことが報告されています。血流が低下する因子として、血管の収縮や拡張を調節する自律神経機能のバランスが乱れることが挙げられます。また、血流量の大きい筋肉が少ない(脂肪が多い)ことや運動不足、ストレス、栄養状態の悪化なども血流の低下をもたらすと考えられます。いったん、手足が冷えてなかなか温まらない人は、血管反応性を調節する因子のどこかに原因があると考えられます。

では、冷えを予防・改善するために、食生活ではどのようなことができるでしょうか。
第一に、食事を1日数回(基本的には3回)、補給することが大切です。当たり前のことのようですが、欠食すると、次の食事までのエネルギー源が枯渇してしまいます。エネルギー源が不足すると熱産生も低下してしまいます。また、冷たいものを摂り過ぎて、消化器官の機能が低下すると、食事から摂取したエネルギーや栄養素の吸収が低下します。しっかり食べても吸収率が低下すると、体内で利用できるエネルギーや栄養成分も減少してしまいます。できるだけ温かいものをいただくようにしましょう(第5回コラム参照)。

第二に、たんぱく質をしっかりと補給することです。私たちが消費するエネルギーは、基礎代謝(眠っていても生命維持のために消費されるエネルギー)、活動による消費エネルギー、そして、食事誘導性熱産生(食事をすることによって亢進するエネルギー)の3つに分類されます。1日の消費エネルギーに占める割合は、基礎代謝が約70%、活動による消費エネルギーが約20%、そして食事誘導性熱産生が約10%です。食事をした後に体が温かくなるのは、食事誘導性熱産生によるもので、その効果は食事内容によって異なり、三大栄養素の中でたんぱく質が最も大きいことがわかっています。食後の熱産生は、たんぱく質のみでは摂取エネルギーの約30%、糖質のみでは約6%、脂質のみでは約4%です。矛盾しているようですが、食事をおろそかにすると、消費エネルギーも低下し、熱産生も低下してしまいます。毎食、たんぱく質源となる主菜(肉、魚、卵、大豆・大豆製品)をしっかりと取り入れた食事を摂るようにしましょう。たんぱく質が筋肉量を維持するために必要な栄養素であることは、言うまでもありませんね。さらに、n-3系多価不飽和脂肪酸は、自律神経機能のバランスを調整することに関与していることが明らかになっています。1日に1食は主菜を魚にするとよいでしょう(第5回コラム参照)。

第三に、朝型の生活を送り、朝食をしっかりと食べることです。朝型(7時、13時、19時に食事)と夜型(13時、19時、1時に食事)の生活でそれぞれ食事誘導性熱産生を測定した結果、3食合計の食事誘導性熱産生は、朝型生活で有意に高いという報告があります。内容も量も同じ食事をしても、食事のタイミングが異なるだけで熱の産生量が違うとは、興味深いことです。

第四に、動物性食品の摂取を減らし、豆や緑黄色野菜を豊富に摂取することです。血液流動性に影響する食事因子を検討した研究では、豆類や緑黄色野菜の摂取量が少ないと、血液の流動性が低下することが明らかとされています。また、血流速度は、LDLコレステロールと中性脂肪が高いほど低下し、一方、HDLコレステロールが高いほど速くなることも報告されています。肉料理や揚げ物を多く食べる人は気をつけたいものです(第7回コラム参照)。

この四つが体を冷やさないための食事の原則です。あまりに当然のことですが、現代人は、この当然のことができなくなりつつあります。一方で、体を温める作用があると言われる食品を摂ることに夢中になってしまいます。例えば、ショウガやトウガラシ、シナモンなどがその代表的な食品として挙げられるでしょう。これら食品の成分は、主に交感神経系を刺激し、脂肪燃焼を増大させることが実験から明らかになっています。また、ココアに多く含まれるテオブロミンは、血管拡張作用を通して冷えの改善に効果があるという報告もあります。しかし、いくら体を温める作用があると言われている食品を単品で摂っても、直接、冷えの改善にはつながりません。これらの成分の作用は、熱源となるエネルギーをしっかりと補給し、エネルギー代謝を担う筋肉やしなやかに反応する血管組織を構成するたんぱく質、それを調節する神経を保護するために必要な脂肪、流動性の高い血液成分などが存在して初めて発揮されることをお忘れなく。この冬、体の冷えを癒やすため、朝食で主菜・副菜をしっかりと補給することから始めてみませんか?
e-mediceo.comより引用
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