ダイエットにも最適!栄養満点「玄米」
玄米は、白米に比べてビタミンB1・ビタミンEは5倍、ビタミンB2は2倍、鉄分・リンも2倍以上含まれているという栄養豊富な食品です。 なかでも食物繊維は白米の6倍といわれ、便秘の解消に役立ちます。むしろ玄米100%のごはんを食べると、お腹がゆるくなる人がいるかもしれません。その場合、白米と混ぜて一緒に炊くのもよいでしょう。



白米と玄米は、カロリーはほぼ同じ。ただし、玄米のほうがかみ応えがあるので、よくかんでいるうちに満腹感が得られるという点もダイエットにおすすめの理由です。
選ぶポイントとしては、農薬が蓄積しやすいぬかの部分まで食べるので、農薬を使用していないお米であることを基準としてください。質のよい玄米は水分量が多いので、初心者でもおいしく炊けるようです。
玄米に含まれるギャバは脳の血流を良くするとされており、脳の活性化にも役立つとも言われています。神経の異常な興奮を抑えるという働きもあるため、眠れないときなどに食べるのもよいようです。


玄米とビーンズのライスサラダ

ビタミン類、食物繊維、鉄分などさまざまな栄養素を含む玄米を使った、満腹感のあるヘルシーサラダです。

【材料:4人分】1人分のカロリー269kcal/塩分0.8g
玄米150g
キドニービーンズ30g
ゆであずき30g
水煮大豆50g
グリーンピース
※キドニービーンズ、ゆであずき、水煮大豆、グリーンピースの代わりに、同量のミックスビーンズでもよい
30g
ミニトマト8個<75g>
スイートバジル8〜10枚
レタス4枚

【ドレッシング】
アンチョビぺースト小さじ1
白ワインビネガー大さじ2
オリーブオイル大さじ2
小さじ1/3
黒コショウ少々

【作り方】
[1] 玄米は2時間ほど浸水させておく。
[2] 豆はそれぞれゆでて水きりし、ミニトマトは半分にカット、バジルは手で細かくちぎる。ドレッシングは合わせておく。
[3] [1]の玄米を鍋でゆで、アルデンテ(芯が残るくらい)の硬さになったらざるにあけ(約20分)、熱いうちにドレッシングで和える。
[4] 玄米とドレッシングがなじんだら、豆、ミニトマト、バジルを一緒に混ぜる。
[5] 器にレタスをしき、[4]のライスサラダを盛り付ける。

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