腰部の緊張をやわらげる カンタンストレッチ
今回は腰の痛みを緩和するのに役立つ簡単なストレッチをご紹介します。 イラストの影の部分を意識しながら、就寝直前に行うのが効果的です。 布団の上でぜひチャレンジしてみましょう!
監修:日本健康指導支援機構(JHISS)

腰部の緊張をやわらげる カンタンストレッチ
ヒジを床について、うつ伏せになります。 徐々に頭を起こし、背中を反らせます。 5〜15秒で、ゆっくり元に戻します。
5〜15秒
2回
仰向けになり、左足を右足に図のように軽く交差します。右側面を伸ばすイメージで、左足で15〜30秒軽く押します。左右足を替え、同様に行います。
各脚15〜30秒
ひざをかかえ、体育座りをした状態のまま、仰向けになります。そのまま 頭をひざにつけるように10〜15秒引き付け、ゆっくり元に戻します。
10〜15秒
2回
ストレッチをおこなう上での注意点
1.無理に伸ばさない、反動をつけない
 心地よく感じる範囲でおこないます。またグイグイと反動をつけて行うと、筋肉を傷めやすいので気をつけましょう。
2.呼吸はゆったりと吐きながら、リラックスして行う
 身体のチカラを抜き、楽な姿勢でおこないます。ゆっくり息を吐くことにより、身体を十分にリラックスさせましょう。
3.伸ばしている筋肉を意識する
 筋肉を意識しながら行うことが大切です。できれば、今筋肉がどの程度伸ばされているのか、注意深く意識してください。

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